Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik? Berbagai jenis olahraga sendi untuk meningkatkan kelenturan tubuh Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu 1. Shoulder pass through Sumber Healthline Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff penstabil bahu. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu. Berikut langkah-langkahnya Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali. 2. Neck half circles Sumber Healthline Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya. Berikut langkah-langkahnya Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas. Ulangi sebanyak tiga kali. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain. 3. Ankle mobility Sumber Healthline Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti Berdiri tegak menghadap dinding. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali. 4. Thoracic spine windmills Sumber Healthline Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara Berbaring menyamping di lantai. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain. 5. Walking hip openers Sumber Healthline Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggul. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.

Ilustrasi Kelenturan Tubuh Sumber PixabayCara melakukan latihan kelenturan tubuh dibutuhkan untuk mengurangi ketegangan otot. Pada intinya, kelenturan tubuh merupakan kemampuan menggerakkan anggota tubuh pada ruas persendian dengan batas tubuh biasanya dikaitkan pada atlet senam, karena gerakannya yang mengandalkan kelenturan. Namun, sebenarnya setiap orang juga perlu melatih kelenturan tubuh dengan melakukannya dengan baik, itu dapat membantu untuk mengurangi risiko cedera, meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot, dan masih banyak Sport akan jelaskan cara melakukan latihan kelenturan tubuh di bawah Melakukan Latihan Kelenturan TubuhBerikut ini adalah gerakan yang bisa menjadi latihan kelenturan tubuhTubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar tangan berada di digerakkan ke atas dan ke gerakan secara untuk Latihan Kelenturan TubuhBerikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa dijadikan sebagai latihan untuk kelenturan tubuhGerakan Rolling Sumber Pixabay1. Roll DepanGerakan roll depan diawali dengan sikap berdiri. Setelah berdiri tegak, luruskan kedua tangan di samping badan, kemudian tekuk kedua siku dan masukkan kepala di antara dua sentuhkan bahu ke matras dengan posisi kepala yang masih terlindung di antara dua tangan. Lalu, kamu bisa mulai berguling ke berguling sekali, kamu juga bisa kembali berdiri dengan posisi Roll BelakangSebagai gerakan dalam senam lantai yang merupakan kebalikan dari roll depan, kamu hanya tinggal berguling ke arah sebaliknya dari roll posisi roll belakang dengan berjongkok, rapatkan kedua kaki, dan angkat tumit sedikit. Pastikan menjaga keseimbangan agar tidak terdorong ke arah tundukkan kepala ke arah bawah dengan dagu yang merapat ke dada. Letakkan tangan di samping telinga, kemudian hadapkan telapak tangan ke arah berguling ke arah belakang dengan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke Lompat Harimau Lompat Harimau Sumber FreepikGerakan senam lantai yang ini terinspirasi dari lompatan harimau yang sedang menerkam. Kamu harus berdiri tegak dan luruskan dua tangan di samping tubuh sebelum sebelumnya sediakan papan tolakan yang bisa membantumu melompat ke depan. Saat melompat ke depan, ayunkan lengan ke atas. Pada saat melayang di udara, lentingkan badan dengan melipat lutut di depan lupa untuk meluruskan tungkai sebelum mendarat agar kamu terhindar dari Shoulder RollsGerakan ini pada dasarnya adalah memutar bahu ke depan dan ke belakang. Berikut adalah caranyaBerdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh secara rileks dan bahu kamu ke atas, ke belakang, dan ke bawah. Telapak tangan mengarah ke depan. Lalu, siku sedikit ditekuk saat kamu menyelesaikan setiap putaran menggerakkan bahu memutar ke belakang, ganti dengan memutar bahu ke depan dengan menggerakkan bahu ke bawah, belakang, dan atas. Lalu, ulangi selama beberapa Butterfly StretchGerakan Butterfly Stretch Sumber HealthlineGerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot leher, otot punggung, gluter, hamstring, dan paha. Berikut ini adalah cara melakukannyaDuduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, kemudian satukan kedua telapak kaki posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh.Genggam kedua telapak kaki dengan tangan kamu, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika kamu merasa tidak sanggup cara melakukan latihan kelenturan tubuh yang bisa kamu lakukan di rumah.

Jika lutut sakit, apakah masih bisa melakukan gerakan olahraga? Nah, pertanyaan ini sering kali muncul ketika lutut terasa nyeri. Faktanya, beberapa gerakan olahraga boleh dilakukan dan bahkan dianjurkan karena bisa membantu menyembuhkan lutut yang sakit. Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini. Berbagai gerakan untuk membantu menyembuhkan sakit lutut Ada banyak kondisi yang bisa menyebabkan sakit pada lutut, mulai dari cedera hingga berbagai jenis radang sendi, termasuk osteoarthritis OA dan rheumatoid arthritis. Adapun rasa nyeri pada lutut akibat kondisi-kondisi tersebut bisa diatasi dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, terutama latihan kekuatan dan peregangan. Melansir Harvard Health Publishing, kombinasi latihan kekuatan dan peregangan yang tepat dapat menghilangkan rasa sakit dengan membantu memperbaiki cara sendi bergerak dan berfungsi. Berbagai jenis latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas otot sehingga bisa menjaga kesehatan lutut dan mencegah cedera lanjutan. Jadi, apa saja gerakannya? Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat membantu menyembuhkan sakit lutut Anda. 1. Leg raise lying Sumber Healthline Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut. Berikut caranya. Berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur dengan posisi kedua tangan di samping tubuh dan kaki lurus dengan jari-jari kaki menghadap ke atas. Angkat salah satu kaki perlahan tapi tetap lurus, sembari mengencangkan otot perut. Tahan kaki di atas selama 5 detik, kemudian turunkan perlahan. Ulangi gerakan yang sama pada kedua kaki secara bergantian selama beberapa kali. 2. Harmstring stretch lying Sumber Healthline Jika sebelumnya otot pada pada bagian depan yang bekerja keras, kini sebaliknya. Gerakan ini bisa meregangkan sekaligus memperkuat otot belakang paha serta lutut Anda. Berikut caranya. Berbaring di lantai atau di tempat tidur dengan posisi kedua kaki lurus dan lengan di lantai di samping tubuh Anda. Pegang satu kaki dengan kedua tangan Anda di belakang paha. Angkat salah satu kaki secara perlahan dengan posisi ditekuk, kemudian luruskan kaki sebanyak mungkin tanpa mengunci lutut. Kembalikan lutut yang ditekuk agar turun dan lurus sejajar dengan lantai seperti posisi semula. Ulangi gerakan tersebut secara bergantian pada kedua kaki. 3. Leg stretch Sumber Healthline Tidak jauh berbeda dengan gerakan latihan sebelumnya, leg stretch dapat memperkuat otot-otot paha di bagian depan yang secara tidak langsung akan mengatasi atau menyembuhkan sakit lutut. Berikut caranya. Duduk dengan posisi badan tegak di lantai, kedua kaki lurus ke depan, dan kedua tangan di samping badan. Tekuk salah satu lutut secara perlahan sampai otot-otot sudah terasa cukup meregang. Usahakan jangan sampai terasa sakit. Pegang paha bagian bawah, lalu tahan posisi tersebut selama 5 detik. Luruskan kembali kaki secara perlahan, tahan lagi selama 5 detik. Ulangi gerakan yang sama pada setiap kaki setidaknya 10 kali. 4. Side leg raise Mirip dengan gerakan sebelumnya, side leg raise juga dapat menjadi terapi untuk sakit lutut dengan memperkuat otot-otot paha. Berikut caranya. Berbaring miring ke kanan dengan posisi kaki lurus. Tekuk lengan kanan Anda dan sandarkan kepala Anda di tangan tersebut. Jaga kaki tetap lurus, kemudian secara perlahan angkat kaki kiri Anda ke arah langit-langit. Tahan kaki di posisi atas selama beberapa detik, lalu turunkan dan rileks sebentar. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. Selanjutnya, ubah ke sisi sebaliknya dan lakukan hal yang sama dengan jumlah gerakan yang juga sama. 5. Wall squat Sumber Countdown Fit Meski sama-sama untuk memperkuat serta menjaga kesehatan otot bagian depan paha, wall squat dinilai lebih menantang dari gerakan yang lainnya. Berikut caranya. Tempelkan punggung Anda di tembok, buka kaki Anda selebar bahu. Kemudian perlahan tekuk lutut, turunkan hingga Anda hampir dalam posisi duduk. Tahan selama 5—10 detik, lalu geser perlahan ke atas. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tekuk lutut bisa lebih lama saat nyeri Anda mulai mereda dan lutut Anda menjadi lebih kuat. 6. Step up Sumber WebMD Ini mungkin terlihat sepele, yakni hanya menaik-turunkan kaki. Namun jangan salah, gerakan ini membuat otot depan dan belakang paha, pinggul, serta bokong lebih kuat untuk menyembuhkan sakit lutut Anda. Berikut caranya. Tempatkan satu kaki Anda di atas bidang yang lebih tinggi. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga khusus, Anda bisa menggunakan anak tangga atau bangku yang pendek sekitar 15 cm. Angkat kaki Anda yang lain dari lantai, biarkan kaki Anda yang ini menggantung, kemudian tahan selama 3—5 detik. Turunkan kaki Anda yang menggantung secara perlahan ke lantai, lalu turunkan kaki pijakan Anda. Ulangi dengan kaki yang bergantian. 7. Plank Bagi Anda yang penggemar senam lantai mungkin sudah tak asing dengan gerakan plank. Ya, plank memang bisa menjadi salah satu gerakan senam untuk mengatasi nyeri lutut Anda. Berikut caranya. Posisikan diri Anda di tanah seolah-olah akan melakukan push-up. Anda juga bisa menggunakan lengan bawah untuk menumpu badan alih-alih tangan Anda. Tahan posisi tersebut selama 20 detik, kemudian rileks kembali. Ulangi gerakan tersebut selama beberapa kali. 8. Yoga Selain gerakan-gerakan di atas, olahraga yoga juga bisa menjadi salah satu cara untuk meredakan lutut yang sakit. Gerakan-gerakan yoga dapat membantu memperkuat otot paha dan betis, sehingga bisa mengurangi tekanan pada lutut yang terasa nyeri. Bukan sekadar menghilangkan nyeri, latihan yoga secara teratur juga dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan yang bisa memperparah rasa sakit Anda. Meski begitu, perlu Anda pahami, beberapa gerakan yoga mungkin bisa memperparah rasa sakit. Oleh karena itu, sebaiknya Anda melakukan yoga untuk nyeri lutut dengan didampingi oleh ahlinya. Itulah beberapa gerakan untuk mengatasi sakit pada lutut. Meski beberapa di antaranya terlihat sederhana, Anda sebaiknya tetap berhati-hati melakukannya. Lebih baik, tanyakan dulu kepada dokter atau terapis fisik mengenai gerakan yang tepat untuk menyembuhkan sakit lutut sesuai kondisi Anda.

- Olahraga diperlukan agar kondisi kebugaran tetap terjaga. Tanpa olahraga yang teratur, tubuh manusia akan lebih berisiko mengalami masalah-masalah kesehatan, seperti nyeri punggung bawah low back pain. Nyeri punggung bawah merupakan rasa nyeri yang timbul dari punggung bagian bawah, antara iga paling bawah hingga sakrum. Gangguan ini sering kali dikarenakan postur tubuh yang tidak benar ketika melakukan aktivitas dan menyebabkan penekanan berlebihan pada otot punggung dan tulang belakang. Aktivitas sehari-hari yang berpotensi menimbulkan gangguan ini antara lain duduk terlalu lama di satu tempat atau membawa beban berat dalam kurun waktu yang juga Apa Saja Tujuan Utama Latihan Kondisi Fisik atau Kebugaran Jasmani? Latihan Kelenturan Pengertian, Contoh dan Manfaat Untuk mencegah gangguan otot punggung yang dapat menghambat aktivitas sehari-hari, perlu untuk melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Dilansir dari buku Pendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan 2007, latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan kekuatan, kelentukan, stamina, dan kecepatan fisik. Dengan kekuatan dan kelentukan otot punggung yang baik, risiko mengalami gangguan-gangguan pada punggung pun akan jauh berkurang. Cara Melakukan Gerakan Latihan Otot Punggung Latihan kebugaran jasmani memiliki ciri khas yakni melakukan sebuah gerakan yang repetitif, dilakukan dalam jangka waktu dan tempo yang konstan. Hal itu tak terkecuali bagi otot punggung. Dinukil dari Modul "Bugar dan Sehat" yang diterbitkan Kemendikbud, kebugaran otot punggung dapat dilatih dengan melakukan beberapa gerakan sebagai berikut. 1. Back UpGerakan back up bertujuan untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Gerakan ini penting dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Seorang atlet profesional dapat melakukan gerakan ini selama 45 detik sampai 1 menit tanpa henti. Namun, untuk pemula, lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan back up dapat dilakukan dengan cara berikut Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala pergelangan kaki dapat dipegangi teman. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman. Badan diturunkan kembali ke sikap awal. 2. Gerakan Mencium Lutut Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu. Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama 8 hitungan atau bisa juga dilakukanberulang ulang selam 8 hitungan. 3. Gerakan Membungkukkan Tubuh Sebagaimana latihan back up, gerakan membungkukkan tubuh bertujuan melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung. Berikut cara melakukan gerakan membungkukkan tubuh untuk latihan otot punggung Posisi awal berdiri ,dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap luru. Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang lakukan 2 kali 8 hitungan. - Pendidikan Kontributor Rizal Amril YahyaPenulis Rizal Amril YahyaEditor Addi M Idhom

melipat kedua lutut dari sikap duduk melatih kelentukan sendi